Nicht jedes Körperfett ist gleich gefährlich. Während das sichtbare Unterhautfett vorwiegend ein kosmetisches Problem darstellt, kann sich im Verborgenen ein weit größeres Gesundheitsrisiko entwickeln: viszerales Bauchfett. Diese innere Fettschicht umhüllt unsere Organe und kann selbst bei äußerlich schlanken Menschen in gefährlichem Ausmaß vorhanden sein. Erfahren Sie, warum viszerales Bauchfett so problematisch ist und mit welchen Ernährungs- und Bewegungsstrategien Sie es effektiv reduzieren können.
Viszerales Fett umgibt die inneren Organe und ist stoffwechselaktiver als Unterhautfett
Körperfett erfüllt wichtige Funktionen: Es speichert Energie, isoliert gegen Kälte und schützt unsere Organe. Unser Körper lagert überschüssige Kalorien zunächst als subkutanes Fett direkt unter der Haut ein. Bei anhaltendem Kalorienüberschuss bildet sich jedoch zusätzlich viszerales Fett im Bauchraum, das die inneren Organe umhüllt.
Im Gegensatz zum «harmlosen» Unterhautfett ist viszerales Bauchfett hochaktiv: Es produziert Hormone und Botenstoffe, die tief in unseren Stoffwechsel eingreifen und zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können. Besonders gefährdet sind sogenannte «Apfeltypen» mit dünnen Beinen und einer runden Körpermitte – eine Silhouette, die häufiger bei Männern und bei Frauen nach der Menopause vorkommt.
Viszerales Fett ist nicht einfach nur ein passiver Energiespeicher. Es funktioniert wie ein eigenständiges Organ, das aktiv Botenstoffe produziert:
Diese biochemischen Prozesse erklären, warum zu viel viszerales Bauchfett das Risiko für zahlreiche Erkrankungen deutlich erhöht, darunter Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar bestimmte Krebsarten.
Der Bauchumfang ist ein wichtiger Indikator für viszerales Bauchfett
Das Tückische am viszeralen Bauchfett: Es kann sich auch bei äußerlich schlanken Menschen in gefährlichem Ausmaß ansammeln. Mediziner sprechen dann von «schlanken Kranken». Wie können Sie also feststellen, ob Sie zu viel viszerales Fett haben?
«Wer sein Krankheitsrisiko durch viszerales Fett einschätzen will, der greift am besten zum Maßband», rät Ernährungs-Doc Jörn Klasen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt folgende Grenzwerte:
| Geschlecht | Bedenklich | Gefährlich |
| Frauen | ab 80 cm | ab 88 cm |
| Männer | ab 94 cm | ab 102 cm |
Noch aussagekräftiger als der reine Bauchumfang ist das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße. Dabei wird der Taillenumfang durch die Körpergröße (in cm) geteilt. Der kritische Bereich hängt vom Alter ab:
| Alter | Kritischer Bereich |
| unter 40 Jahre | über 0,5 |
| 40-50 Jahre | 0,5 – 0,6 |
| über 50 Jahre | über 0,6 |
Beispiel: Eine 45-jährige Frau mit 85 cm Bauchumfang und 170 cm Körpergröße hat einen WtHR-Wert von 0,5 (85 ÷ 170). Dieser Wert liegt im Grenzbereich und sollte beobachtet werden.
Ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und Stress fördern die Bildung von viszeralem Bauchfett
Die Forschung zeigt, dass verschiedene Faktoren zur Entstehung von viszeralem Bauchfett beitragen. Zwar spielen Alter und Gene eine Rolle, die Hauptursache liegt jedoch in unserem Lebensstil:
Auch ein Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für einen größeren Bauchumfang in Verbindung gebracht. Das Tückische: Selbst schlanke Personen mit normalem Body-Mass-Index können zu viel viszerales Bauchfett haben.
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Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten hilft beim Abbau von viszeralem Bauchfett
Um dauerhaft viszerales Bauchfett zu reduzieren, ist eine nachhaltige Ernährungsumstellung wichtiger als kurzfristige Diäten. «Crash-Diäten führen meist zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt», erklärt Ernährungs-Doc Silja Schäfer. «Der Körper fährt den Stoffwechsel herunter und speichert nach Ende der Diät umso mehr Energie als Fett.»
Langfristig erfolgreicher als Crash-Diäten ist in der Regel Intervallfasten. Dabei wird der Körper nur stundenweise oder für einzelne Tage auf Energie-Entzug gesetzt. «Dadurch schaltet er auf Fettverbrennung, statt den Grundumsatz zu drosseln», erklärt Dr. Matthias Riedl.
Täglich 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Beispiel: Letzte Mahlzeit um 20 Uhr, erste Mahlzeit am nächsten Tag um 12 Uhr.
An 5 Tagen normal essen, an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kalorien reduzieren.
«Frühstücken Sie wie ein Kaiser, essen Sie zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler», empfiehlt Dr. Maximilian Schubert. «Abends können Sie auch Dinner-Cancelling betreiben, um die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren.»
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist besonders effektiv gegen viszerales Bauchfett
Bewegung ist ein unverzichtbarer Bestandteil bei der Reduktion von viszeralem Bauchfett. Eine Studie aus Leipzig hat untersucht, welcher Sport am besten beim Abnehmen hilft. Das Ergebnis: «Sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport sind sehr effektiv in der Verminderung des gefährlichen Bauchfetts», sagt Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter des Leipziger Adipositas-Zentrums.
Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen verbrennen Kalorien und senken den Blutzuckerspiegel. Ideal: 3-5 Mal pro Woche für 30-45 Minuten.
Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz und verbrennt so auch in Ruhe mehr Kalorien. 2-3 Einheiten pro Woche mit Übungen für alle großen Muskelgruppen sind optimal.
Kurze, intensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Besonders zeiteffizient und wirksam gegen viszerales Fett.
«Wir sehen bei unseren Gästen, dass es oftmals nicht an den Ernährungsgewohnheiten scheitert, sondern an der Tatsache, dass zu wenig Muskelmasse vorhanden ist», erklärt Dr. Maximilian Schubert. «Mehr Muskelmasse bedeutet aber wiederum, dass der Grundumsatz höher ist und damit Fett besser verbrannt werden kann.»
Neben gezieltem Training ist auch mehr Alltagsbewegung wichtig: Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto für kurze Strecken, Spaziergang in der Mittagspause. Jede zusätzliche Bewegung hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und viszerales Bauchfett zu reduzieren.
Mehr Bewegung im Alltag: Kleine Änderungen mit großer Wirkung
Entspannungstechniken helfen, stressbedingte Fetteinlagerungen zu reduzieren
Neben Ernährung und Bewegung spielen auch Stressmanagement und ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle bei der Reduktion von viszeralem Bauchfett. Bei Dauerstress erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol, was dazu führt, dass der Körper vermehrt Fettreserven im Bauchbereich einlagert.
Eine Studie des «American Journal of Epidemiology» zeigt einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und viszeralem Bauchfett. Schlafdefizit führt zur Ausschüttung von Stresshormonen und kann Heißhungerattacken auslösen.
Bei anhaltenden Schlafstörungen sollten die Ursachen medizinisch abgeklärt werden, da sie nicht nur die Bildung von viszeralem Bauchfett fördern, sondern auch andere gesundheitliche Probleme verursachen können.
Mit einem strukturierten Ansatz lässt sich viszerales Bauchfett nachhaltig reduzieren
Um viszerales Bauchfett effektiv zu reduzieren, ist ein ganzheitlicher Ansatz am erfolgversprechendsten. Hier ist ein praktischer 5-Punkte-Plan, den Sie sofort umsetzen können:
Änderungen am Lebensstil fallen leichter im Team: Sport mit dem Partner oder im Verein, Ernährungsumstellung gemeinsam mit der Familie oder begleitet von einer Gruppe Gleichgesinnter. Bei mehreren erfolglosen Abnehmversuchen oder bestehenden Erkrankungen sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Wenn Sie trotz Ernährungsumstellung und mehr Bewegung keine Fortschritte bei der Reduktion Ihres viszeralen Bauchfetts erzielen oder wenn bereits gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder erhöhte Blutfettwerte vorliegen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Ein Arzt kann durch Blutuntersuchungen feststellen, ob bereits stoffwechselbedingte Probleme vorliegen. Mit der Bioimpedanzmessung (BIA) lässt sich zudem die Körperzusammensetzung genau bestimmen, darunter der Anteil an viszeralem Fett.
Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater können einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der auf Ihre persönliche Situation zugeschnitten ist. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag häufig die Ernährungstherapie.
Professionelle Beratung kann den Erfolg bei der Reduktion von viszeralem Bauchfett deutlich steigern
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Viszerales Bauchfett stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar, das weit über kosmetische Bedenken hinausgeht. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien lässt es sich effektiv reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung mit weniger Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, regelmäßige Bewegung durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, Stressreduktion und ausreichend Schlaf bilden die Grundpfeiler eines erfolgreichen Ansatzes.
Denken Sie daran: Es geht nicht um kurzfristige Diäten, sondern um nachhaltige Lebensstiländerungen. Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt und trägt dazu bei, Ihr Risiko für zahlreiche Erkrankungen zu senken und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Beginnen Sie noch heute – Ihr Körper wird es Ihnen danken.
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