Ich wollte es nur testen – plötzlich merkte ich, wie der Pump einschlägt.
Sechs schwere, zwölf solide, fünfundzwanzig brennende Wiederholungen in einem Rutsch.
Nach dem letzten Satz war mir klar: Hier geht’s vorwärts.
Die 6-12-25 training muskelaufbau-Methode kombiniert ein Triset: 6 Wdh. mit ~80–85% 1RM, 12 Wdh. mit ~70% und 25 Wdh. mit 50–60%.
Die drei Übungen folgen ohne Pause. Erst nach dem kompletten Triset kommen 90–120 Sekunden Erholung.
Ursprung und Popularität gehen auf Coach Charles Poliquin zurück. Die Methode trifft den Kern: starke Reize, hoher Pump, echte Zeitersparnis.
Sie eignet sich vor allem für Fortgeschrittene. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen bei geplanter Regeneration.
Wer ein klares Ziel hat, spart Zeit und fordert die muskeln kompromisslos.
Mehr zum richtigen Ablauf und Fehlern bei Reihenfolge findest du in diesem kurzen Beitrag: Krafttraining – Reihenfolge und Fehler vermeiden.
Persönlicher Einstieg: Warum mich das 6-12-25-Training sofort gepackt hat
Ich kam ins Studio, wollte eigentlich kurz machen – und blieb an dieser 6-12-25-Idee hängen. Nach dem ersten Durchgang wusste ich: Das ist anders. Ich habe selten so schnell so deutlich Fortschritt gespürt.
Das Konzept ist simpel: sechs, zwölf und fünfundzwanzig wiederholungen in einem Triset für dieselbe Muskelgruppe. Die Gewichte sinken von schwer zu leicht, Pausen gibt es erst nach allen drei Übungen.
Erste Runde: der Einschlag
„Die erste Übung knallt — sechs wiederholungen mit hohem gewicht setzen den Ton.“
Mittendrin: Kontrolle
Zwölf fühlt sich kontrolliert an. Man arbeitet, atmet und hält die Form. Genau hier beginnt sichtbarer muskelaufbau.
Endspurt: das Brennen
Bei 25 brennt’s — die belastung steigt, doch der Rhythmus trägt. Die methode spart zeit und liefert direktes Feedback: weniger Plan, mehr Effekt.
- Eine übung nach der anderen, ohne Pause.
- Das gewicht fällt, der Fokus steigt.
- Das Gefühl danach: ehrlich und verdient.
Info-Box – Das Wichtigste im Überblick
Das Wichtigste im Überblick
Alle Kernpunkte auf einen Blick — schnell, klar und handfest.
Die Methode arbeitet in einem kompakten Ablauf: drei Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander. Erst danach folgt die Pause von 90–120 Sekunden, teils 2–3 Minuten.
Gewichte fallen stufenweise: schwer (~80–85% 1RM), moderat (~70%) und leichter (50–60%). So trifft ein Block unterschiedliche muskelfasern und kombiniert Hypertrophie mit Kraftausdauer.
- Name ist Programm: ein Satz aus drei Übungen, ohne Unterbrechung, dann kurze Pause.
- Form bleibt König: Gewicht passend wählen, letzte Wiederholung fordernd, nicht schlampig.
- Zeiteffekt: Ein Block brennt in wenigen minuten und wirkt noch Stunden nach.
- Nachbrenneffekt: EPOC steigert die fettverbrennung neben dem Muskelreiz.
- Frequenz: 2–3 Einheiten pro Woche genügen bei guter Regeneration.
| Ablauf | Pausen | Ziel |
|---|---|---|
| 3 Übungen hintereinander: 6 / 12 / 25 Wdh. | 90–120 Sekunden Erholung nach dem Triset | Hypertrophie, Kraftausdauer, metabolischer Stress |
| Gewichte: schwer → moderat → leicht | Teilweise 2–3 Minuten | Muskelfasern breit ansprechen; EPOC |
„Entwickelt von Charles Poliquin — die Methode liefert Druck und klare Vorteile.“
6-12-25 training muskelaufbau: Prinzip, Ablauf und warum es jetzt so effektiv ist
Ein Triset setzt sofort ein Signal: volle Konzentration auf eine muskelgruppe. Drei Übungen folgen ohne Pause. Das Resultat ist ein dichter, zielgerichteter Reiz mit klarem Nutzen.
Das Triset-Konzept
Drei Übungen für dieselbe Region — erst nach dem kompletten Durchgang kommt die Erholung. „Drei Übungen – ein Atemzug“ zwingt Fokus und reduziert Leerlauf.
Wiederholungen und Gewichte
Die Abfolge ist simpel: sechs harte wiederholungen mit hohem gewicht, zwölf kontrollierte und zum Schluss lange wiederholungen mit geringer Last. So trifft die methode verschiedene Fasertypen gezielt.
Pausensteuerung & Reizsetzung
Nach dem Triset 90–120 Sekunden Pause. Der erste Block zündet schnelle muskelfasern — pure kraft. Der mittlere Bereich fördert Hypertrophie. Der lange Satz erzeugt metabolischen Stress und stärkt die ausdauer.
EPOC und Effekt
„Mehrere Reize in einer Runde, minimaler Leerlauf, maximaler Effekt.“
Der Nachbrenneffekt erhöht den Kalorienverbrauch. Für die muskeln heißt das: mehrere Stimuli im selben bereich, klare belastung und spürbare Ergebnisse.
- „Drei Übungen – ein Atemzug“: volle Auslastung jeder Muskelgruppe.
- Sequenz: schwer → moderat → leicht — Technik bleibt zentral.
- Pausen: 90–120 Sekunden, dann erneut rein.
How-to: So setzt du das 6-12-25-Training im Gym konkret um
Der Plan ist simpel — die Umsetzung im Studio verlangt Präzision. Zuerst eine schwere Grundübung, dann eine ergänzende Übung und zuletzt eine isolierende Variante. Drei Übungen in einem Satz, dann 90–120 Sekunden Pause.
Übungsauswahl je Bereich
Prinzip: schwer – ergänzend – isolierend. So bleibt jede Übung zielgerichtet und belastet den gewünschten Bereich.
Beispiel-Trisets
- Brust: 6 x Bankdrücken (~80–85% 1RM), 12 x Schrägbank/Liegestütze (~70%), 25 x Flys (50–60%).
- Rücken: 6 x Kreuzheben, 12 x Latzug/Rudern, 25 x Klimmzüge oder Kabelrudern.
- Beine: 6 x Kniebeugen, 12 x Ausfallschritte/Bulgarian Split, 25 x Beinpresse/Beinstrecker.
- Arme: 6 x Bizepscurls, 12 x Hammer-Curls, 25 x Konzentrationscurls.
Tempo, Technik & Progression
„Kontrollierte Exzentrik“ ist Pflicht — kein Wippen, keine Schwungbewegungen. Die letzte Wiederholung muss fordernd sein, ohne die Form zu opfern.
Wochenstruktur & Regeneration
2–3 Einheiten pro Woche, pro Einheit 2–3 muskelgruppen bündeln. Pausen ernst nehmen. Kleinere Gewichtsschritte nutzen, Qualität vor Quantität.
„Ein Satz, drei Winkel — so trifft die Methode kraft, hypertrophie und ausdauer in einem.“
Mehr Praxis und Intervalle zur Ergänzung findest du hier: So bekommst du in 6 Wochen dein Bauch.
Sicherheit, Zielgruppe und typische Fehler bei dieser Trainingsmethode
Im Gym wird schnell klar: diese Methode verlangt Respekt — und Erfahrung.
Sie ist keine Spielerei. Für Fortgeschrittene mit sauberer Technik bringt die methode massive Reize ohne Zeitverlust.
Für Fortgeschrittene geeignet
„Das ist kein Einsteiger-Spiel“ — wer regelmäßig Kraft arbeitet, schützt Gelenke und Form.
Sechs Wiederholungen mit schwerem gewicht verlangen präzise Bewegung. Ohne Technik leidet der körper — und der Satz.
Vor jeder Einheit: 10–15 Minuten Warm‑up, dann spezifische Aufwärmsätze. Erholung und Schlaf sind Teil des Plans.
Häufige Fehler vermeiden
Zu kurze pause ist eine der größten Fallen. Halte 90–120 Sekunden, bei hoher Gesamtbelastung bis zu ein paar minuten.
- „Übermut bei den Scheiben“ — zu schwer starten.
- Technikbruch besonders im langen Satz — Qualität vor Tempo.
- Ignorierte Schmerzen: Schmerz ist Stopp, Brennen ist Arbeit.
„Ziel klären: Qualität vor Tempo.“
Wer sein ziel kennt, wählt Gewicht, Satz-Aufbau und Regeneration sinnvoll. Mehr zu Reihenfolge und Fehlern findest du in diesem kurzen Beitrag: Reihenfolge und Fehler vermeiden.
Fazit
Das System zielt ohne Schnickschnack auf Resultate: drei Blöcke, ein Ziel. Das 6-12-25 -training bündelt wiederholungen clever — schwer, solide, brennend — und liefert in kurzer zeit sichtbare Reize.
Die methode trifft kraft, Hypertrophie und ausdauer in einem Durchlauf. Richtig gewählte gewicht-Stufen und saubere übung-Standards halten den körper sicher.
Der Nachbrenneffekt unterstützt die fettverbrennung. Für Routiniers im krafttraining ist es ein kompaktes Upgrade — präzise, hart, lohnend.
Nächster Schritt: Plane deine Woche, wähle Übungen, checke Gewichte und halte 90–120 Sekunden Pause. Einsteigen, durchziehen, steigern.
